养生别忘养腿！ 每天做60个下蹲养腿抗衰老

编者按：随着生活水平的提高，健康成为我们最关注的话题。什么才是健康的食品？生活中如何预防身体的疾病？这都成为了大家关注的焦点。人民健康网推出《金台养生园》栏目，每周为您盘点最养生的生活方式，带您走进健康园地。

少不养腿老来受罪！

养生别忘养腿

少不养腿老来受罪，腿部保养注意以下几个方面：

热水泡脚 用热水泡脚，特别是用生姜或辣椒煎水泡脚，可较快地扩张人体呼吸道黏膜的毛细血管网，加快血液循环。

适度甩腿 一侧手臂轻靠墙体，对侧的腿以胯部为轴轻轻甩动，5次后换另一条腿，早中晚三次，可以让受阻的微循环重新通畅起来。

搓揉腿肚 双手掌紧夹一侧小腿肚，边转动边搓揉，每侧揉动20次左右。

干洗腿 用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿向下按摩，一直到足踝，然后再从踝部按摩至大腿根，重复10~20遍。

踮脚除疲劳 将双脚并拢，提起脚跟，保持1~2秒钟，然后放松，为一次，每天连续做数十次，能有效而快速地减轻疲劳。

别光脚穿鞋 尽量不要光脚穿鞋，双足在鞋内无法得到固定，走路时会有更多重量分给双腿，增加关节磨损。

每天60个下蹲养腿抗衰老

下蹲运动简单、有效又科学，无需器具场地，不论日常居家还是工作间隙，只要有“立足之地”，就可随时进行。

俗话讲“人老腿先衰,树老根先枯”，双腿是身体的枢纽，有人体50%的神经、50%的血管，流淌着50%的血液，因此养好双腿是养生健身的一大关键。下蹲运动就是保养双腿、促进血液循环、增强腿部肌肉的一大利器。当人蹲下时，双腿和臀部肌肉受到挤压，下肢血液会快速回流到心脏，起身时，血液又快速返回，这一蹲一起有利于气血流畅，可起到养生、抗衰老的功效。此外，下蹲运动还可加强下肢肌肉力量、巩固膝关节稳定度、降低血脂、预防心脑血管疾病、延缓脑功能衰退等。

北京体育大学健身健美讲师鲍克介绍，下蹲简单，但也有不少讲究。站立时，双腿应分开与肩同宽，脚尖朝外，膝关节垂线不超过前脚尖，臀部向后如同坐板凳，全程挺腰抬头收腹，不能有含胸夹膝的动作，下蹲时吸气、站立时呼气。

依据蹲的幅度，下蹲运动可大致分为半蹲、深蹲和全蹲，此外还有箭步蹲、侧蹲这样的流行蹲法。大腿高于膝盖水平角度为半蹲，低于膝盖水平角度为深蹲。深蹲中参与最多的是股四头肌，全蹲则对臀大肌刺激最大。锻炼时，绝大部分人应以深蹲为主，半蹲和全蹲为辅。鲍克提醒，下蹲时下得要慢，起得要快，否则易损坏膝关节。在接近蹲下的最低位置时，最好再放慢速度,这样能更好锻炼腿部肌肉。

做下蹲动作应量力而行、循序渐进,建议先1天做4组，每组15个，然后逐步增加数量。下蹲的节奏标准大致为5秒钟1次，运动量要自己把握,以每次活动之后有气喘，脉搏跳动120~140次/分钟为宜。此外，蹲幅也应视各人体力而定，下蹲也不是所有人都适合。患高血压、糖尿病和有关节疾病的人不宜做；老人或体弱者可先采用半蹲或“1/4”蹲，膝关节弯曲角度依个人身体状况和感受而定，下蹲时需缓慢平稳，锻炼时可手扶床头或门框，一次做10个，每天不超过5次，也可根据自身条件适当调整。

如果在练习之初出现肌肉疼痛,不必担忧，这是由于肌肉中乳酸堆积引起的，继续坚持几天,酸痛就会消失。下蹲练习应遵循持续性原则，每天坚持才有显著效果。

远离膝关节炎，

你得尽早做双腿肌肉锻炼

膝关节炎为何会疼痛

年纪大了，为何很多人的膝关节会疼痛？

广东省第二中医院骨伤一科主任医师吴淮说，这是因为人体的关节表面都有一层软骨，起到润滑，吸收冲击，减缓摩擦和保护关节的作用。

这层软骨因为年龄增长、过度使用或者外来损伤导致磨损，表面不再光滑，就会导致两个关节头之间产生令人不适的摩擦。骨头最外面的骨膜及周围的滑膜上神经丰富，疼痛和炎症随之而来。

严重时，膝关节炎还会引起关节变形。我们在大街上经常看见一些老年人呈O形腿，这大多数情况都是外侧半月板损伤严重，膝关节内翻的结果。

对付膝关节炎，需要肌骨同治

膝关节是由骨、软骨及其周围的肌肉、肌腱等软组织组成的。只有“筋骨肉”和谐相处，膝关节才能维持其正常功能。而对于已经患上膝关节炎的人群，通过锻炼腿部肌肉，则可明显地减少膝关节疼痛、缓解症状的效果。

（1）增加肌肉力量，稳定关节

肌肉衰弱会影响关节运动的控制能力。所以，需要进行腿部肌肉的锻炼。

抬腿练习已经被证实能很好地起到锻炼膝盖周围肌肉的作用，抬腿可以分卧姿和坐姿两种。

卧位锻炼：平躺后，一腿屈曲或放松，患腿抬高30度，膝盖绷直不打弯，脚踝尽力背伸，保持脚踝、膝盖、大腿成一条直线，定住，坚持7分钟。

坐位锻炼：坐在凳子上，一腿屈曲或放松，患腿抬高25cm，膝盖绷直不打弯，脚踝尽力背伸，保持脚踝、膝盖、大腿成一条直线，定住，坚持7分钟。

弹力带锻炼：借助一把椅子和一根弹力带，通过几个简单动作来锻炼大腿前后肌肉。弹力带套在一侧脚踝上，进行伸直、屈曲、外展、内收四个方向的肌力训练，这样锻炼目的性更强，效果会更好。

动作要点：锻炼时保持髋、膝、踝关节中心在一条直线，匀速，保持弹力带一定的张力。

每组每个动作15个，3组每次，每天锻炼2次，每周锻炼2-3天或隔天锻炼，6周一个疗程。初期动作要医生指导，记住：动作完成的质量要高于数量，也就是说动作越标准，效果会越好。

（2）加强骨骼强度

骨质疏松症患者全身骨量减少，骨微结构破坏和骨强度降低，其骨小梁变细，减少，当软骨下骨小梁变薄时，其对压力的耐受性就会大大降低。

因此，在骨质疏松的人群中出现膝关节炎的概率比正常人高很多。所以，对于中老年人不能忘记补钙。比如在食物上，可以多吃奶制品、沙丁鱼、虾皮、豆制品等。

腰酸腿疼，点按合阳穴

如今，不仅上了年纪的人容易腰酸腿疼，白领一族忙了一整天，放松下来也会感到腰腿不适，此时不妨按摩合阳穴。

取穴：找到膝盖背侧的腘（guó）窝，也就是平时俗称为“腿弯儿”的地方，在其横纹的中点处取委中穴，然后在委中穴直下2~3指处即是合阳穴。

具体方法：患者可请家人用力点按合阳穴，使局部出现酸胀感，然后上下按压，直到小腿出现麻感，点按穴位的同时，患者可做轻微晃腰动作，使局部得到放松，缓解腰腿痛。需要提醒大家，点按合阳穴采取“左病右取，右病左取”的交叉取穴法，哪边疼就点按对侧的合阳穴，双侧都疼可两边都点按。

（人民网·人民健康网）

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