想要「惊奇队长」的同款身材，普通人该怎么吃怎么练？
惊奇队长还没上映，我就不过多评价了。但作为一个专门搞瘦子增肌的，漫威的另一个超级英雄角色倒是给我留下了极其深刻的印象——没错，就是那个从骨瘦如柴的小男孩，在接受了“秘密血清”注射后摇身一变，成为拥有一身完美线条与D罩杯胸肌的美国队长！
美队上映是11年，那一年我还没开始健身，身高184、体重不到100斤，比美队在小镇青年时期的样子更瘦弱。
我到现在都清楚地记得，当实验舱门打开，美队那饱满匀称的胸肌、刀刻般的腹肌缓缓出现在银幕上时，旁边的妹子不顾矜持猛咽口水的声音，以及我自己内心强烈到无以复加的震动感。
很难说之后我踏上健身路，有没有受美队的影响，但是那一刻我心里的感受就是：要是我能变成这样，做梦都得笑醒。
但生活毕竟不是CG特效。我后来开始健身时，还专门去搜了美队扮演者Chris的训练方式和训练计划，看完后我意识到，超级英雄之所以能成为英雄，真的是老天赏饭吃——Chris本身的硬件条件实在太好了，骨架大，骨骼粗壮，激素水平高，非常容易增肌。我记得有个报道说他每天只练一个小时，饮食上也不怎么忌口，但不论是从肌肉维度还是维持倒三角身材的极低体脂率来说，都远远甩普通人几条街。
所以说，我不是故意唱反调，但是普通人想拥有超级英雄同款身材，基本是不可能的……
但是，但是！
没办法拥有同款身材，不代表你没办法拥有一个穿衣显瘦、脱衣有肉的好身材，毕竟咱们也不是活在大银幕上，能在日常生活中让妹子们流口水，已经是非常有成就感的事情了好吗！
特别是这些年，我接触了几百上千个瘦子，无论基础多差，只要肯用心吃、用心练，每个人都能拥有不错的体型，有很多甚至可以用脱胎换骨来形容。
具体怎么做，我在很瘦的人该制定怎样的健身计划？这篇回答里面说得蛮详细的，就不赘述了。只是在增肌饮食和训练方面，有一些我认为非常重要的点，想在这里分享给你们，做好这些，可以让你少走几年弯路。
先来说说饮食。
1. 一定要重视碳水化合物
碳水化合物就好比是柴，如果你想增肌，没有柴燃烧来提供热量，再多的米也是煮不熟的。特别是对基础代谢率较高的瘦子来说，本身消耗就大，一定要靠多吃碳水才能制造足够肌肉生长的热量盈余。
我见过太多练得非常用心，但是不重视碳水摄入的，无论怎么努力，肌肉维度就是上不来。控制碳水精细增肌那一套，对瘦子来说效率低到让人绝望。
不要怕碳水摄入带来的脂肪堆积，相信我，瘦子虽然增肌难，但后期刷脂速度也比普通人快，这就是刻在基因里的特性，要好好利用才是。
至于怎么吃足够的碳水化合物？最简单的就是平时三餐主食翻倍，辅助每天2-3顿面包或增肌粉的加餐。在增肌前期，如果你是男生，每天每公斤体重吃5-6g碳水，效果绝对肉眼可见；如果你是妹子，吃不下那么多，也尽量保证不要低于每公斤体重4g碳水，后期实在觉得体脂高了再减量。
2. 选择足够优质的蛋白质
谁都知道蛋白质对增肌非常重要，但吃到够多够好的蛋白质也不是易事，特别是在加餐环节，碳水吃面包、香蕉、燕麦都能搞定，但蛋白质选择范围就比较窄。我馆里有个妹子想增肌塑形，坚持了三天，每天加餐时吃一个白煮鸡蛋，结果到第四天看到鸡蛋直接哭了出来，如果你给自己强塞过食物的话，你会懂那种感觉。
就我的经验来说，其实不一定要局限在鸡蛋。在动物性蛋白方面，牛奶或者适当来点乳清蛋白粉都是极好的。
而如果你像我一样有乳糖不耐，喝牛奶容易拉肚子，或者一喝牛奶就满脸爆痘的，可以选优质的植物蛋白。例如维他奶，我作为一个广东人真的是从小喝到大，而新推出的维他奶健康加法，一盒更是含有8.5克蛋白质，含量可以跟牛奶媲美了。虽然吸收率比乳清蛋白稍低一点，但是它的GI较低，喝了不易长痘，饱腹感也挺强，作为加餐的蛋白质来源就很适合。
另外，蛋白质摄入多了容易导致钙质的流失，所以可以选择喝维他奶健康加法钙+，其中所含的钙对于防止抽筋、维持骨骼健康都很有好处。
3. 学会记录饮食和计算营养
很多人一听到要计算就觉得麻烦，但我的建议是：在增肌期第一个月，你最好老老实实地计算每天摄入的碳水化合物和蛋白质量。
因为，此时你对食物是没有概念的，特别是对平时吃得少的瘦子，你以为自己吃了挺多，是根据自己“吃饱了”的主观感受来判断的，跟实际摄入的量可能差了老远。
关于如何计算，我在如何计算每天摄入了多少营养？这篇里有写详细方法，可以去学一下。关键是要摆正心态，不要因为麻烦而不去做这件事。坚持过一个月的时间，你就会对食物分量有明确概念，到时就不用每天辛苦记录，而是可以通过体重的变化自行判断是否要加量或减量了。
曾经有段时间，我体重70公斤，还打算继续增重，就是按照饮食公式，算出一天需要摄入126克蛋白质和420克碳水化合物，然后把这些营养分配到一日三餐和加餐中的。虽然吃超了一点，但也符合我当时2年多的训练经验。
4. 加餐不要偷懒
如果你能做到上一条计算饮食的话，你就会知道，不加餐是无法吃够增肌期需要的碳水和蛋白质的。不仅要加餐，而且在加餐时切忌偷懒——我见过太多，明明定好了几点要加餐，结果忙起来就忘了，等到想起来时已经要吃正餐了，一次两次可能没啥，累积起来，你“忘掉”的这部分热量可能就会让你原地踏步。
对于加餐，定时定量，非常必要。就算你上班再忙，你抽个上厕所的时间去啃完加餐也是能实现的，对自己严格点，才能收获你想要的成果。
说完了饮食，咱们来说说训练。
1. 有条件的话尽量去健身房
增肌的关键是渐进超负荷，让身体不断适应更高的强度，更多的训练量，才会越变越壮。
这就是推荐去健身房的主要原因。今天你用10kg做卧推，下次推起12kg，你就有进步了。等你能推起50kg、100kg，你的胸肌一定比只能推10kg的时候大得多，这点应该很好理解。
但如果选择在家进行徒手训练，就非常局限。也不是说没有进步，但对增肌来说是比较低效的。像俯卧撑这种徒手动作，怎么负重增加强度呢？往背上放重物又放不了太多，又不安全容易掉，增肌难度会大大提升。
所以有条件的话，还是尽量去健身房。
2. 一定要重视复合动作
遵循二八原则：80%的训练效果，是由20%的基础动作带来的。
深蹲、卧推、硬拉、划船等符合动作，对增肌起到决定性的作用。首先，可以承受很大的负重，非常利于新手不断增加负重达到渐进超负荷的目的，进步就会非常快；其次，一个动作可以同时练到多块肌肉，大肌群带动小肌群，效率非常高。好比硬拉，全身过半的肌肉都会被练到，这对新手来说，就像高考中的语数英一样，学好了大部分分数就拿到手了。
复合动作做好了，别的动作都是锦上添花；做不好，别的动作再多也难出效果。
3. 保持记录训练的习惯
要让训练达到渐进超负荷，就得想方法比上次训练加点重量，或者多做两次。
但是年纪越来越大，记忆力越来越差。忘了上次做的多重多少组多少次，今天还怎么增加强度？
训练进步明显的健身者，基本都有写训练日志的习惯。每次训练，什么动作、什么重量、什么组次、什么间歇，训练感受如何，有没有要改进的地方，都会详细写下来。
下次训练，看看上次的训练情况，就知道怎么比上次练得更好了。坚持这么做，不进步才怪了。
以上这些饮食和训练建议，听起来似乎很简单，都是些健身“常识”，但假如你能够真正做到位，就算没有其它任何花哨的建议，坚持下去也一定会拥有不错的身材。
