重量训练的误区：重训会容易受伤吗？

这几年来健身风气盛行，大型健身房或者个人工作室如雨后春笋般出现，大城市里每条热闹的街几乎都可以来个好几间，以前呢，做只有选手跟少数一般民众，现在呢，越来越多人每周都上健身房去压重量，这其实是一个好现象，表示民众对自己身体健康越来越在意，但是呢，只要是一股脑的热起来的事情，就会有一窝蜂出现的相关运动伤害类型，就像之前很热的路跑运动一样，跑者运动伤害就变得很多，这次让我们来检视一下最常见的重训误区吧！

首先呢，必须厘清自己的身份，如果你是运动选手，或者是把自己当作选手操练想要不断突破个人纪录的民众，只要目标是越高越远越快的人，那么请你们略过本篇文章，我觉得你最需要的是一个真正专业的肌力体能训练师，所以，你的问题应该是市面上那么多教练，那么多证照，那么多学派，到底要怎么找到一个所谓「专业」的肌力体能训练师呢？

接下来，如果你只是一个有某种运动习惯或喜好的民众，只是为了健康或者避免运动伤害而进行肌力训练的话，太好了，这篇文章就是希望能够分享给你们的。附带提一下，我们都知道肌力训练对人体有全身性的好处，例如血糖，血压，血脂，心理状态，心肺功能等等，这些好处不在此篇文章的讨论范围，我们只着重在运动伤害这个面向来探讨。

在重训的过程，如果你不偷懒乖乖照表操课，一切进行顺利的话，你的肌力肯定会逐渐提高，你会发现原来隐藏在身体有无限的可能，开心之余呢，常常就不小心重量越加越快且越重，然后呢，可能哪天一个不小心就来看医生了，记得前一阵子门诊，有一位腰痛的患者，看起来就像一般街坊邻居这样的阿姨，才刚接触重训没多久，硬举的重量已经达到120公斤，她的体重也差不多50几公斤，我说：阿姨，你有骑摩托车吗？她说：没有啊。我说：那看来你平常也不需要用到那么大的力量嘛，所以你还是别太急，重量上的越快越高，受伤的机率也越高，更要非常小心！

因此，我们先来厘清一些常见的重训误区：

第一点，重训是否比其他运动容易受伤？

答案是否定的，重训跟其他所有运动一样都是会有运动伤害的，重训的运动伤害不会比其他运动多，有篇研究（备注1）搜集了20篇文章分析之后发现，健美运动者每训练1000个小时才有发生一次受伤的机率，也就是说如果你每周训练五天，每天训练一小时，则要200周，也就大约是4年才会得到一次运动伤害，这个机率其实远远小于很多球类运动，，尤其是冲撞性的运动，例如橄榄球，篮球或者足球。此外，美国也有一个长达20年的研究显示(备注2)，从1978到1998之间，因为重训受伤而送到急诊的案例增加了35%，而其中大约四分之一的受伤原因来自于错误地使用重训器材，因此，正确的重训器材是非常重要的，尤其是要针对青少年或者老年人，要确定他们知道如何使用器材，在正确的使用重训器材的前提之下，重训其实并不危险。

然而，即使如此，重训还是会有运动伤害的，因为，随着训练时的重量越大，受伤的危险性就会随之提高，举个例子来说，一个打长青菜市场杯篮球赛很勇壮都不会受伤的阿伯，如果找他来跟大学篮球甲组校队认真打一场球看看，对阿伯来说肯定是非常危险的啊，就算不扭到脚踝膝盖，打完肯定是腰酸背痛，要回家躺个一两周的啊，所以，大家要把大重量训练想成是越激烈越高等级的比赛一样，要很严肃且慎重的看待，如果没有万全的准备，你也不会越级参加比赛，因此，如果没有绝佳的基础肌力，你怎么敢贸然挑战深蹲两倍体重呢。

第二点，一般人到底需要多少力量？

关于肌力大小这个问题呢，美国运动医学会有一个对肌力评价的常模表，上半身的肌力用卧推的力量来代表，下半身的肌力用腿推的力量来代表，测出1RM的力量（就是可以推动的最大重量，而且只能够推一次，重到无法再推第二次的重量），再将这个重量除以自身体重，那么就会得到一个比值，再查表可以得到自身肌力的评价在人群中位于哪个程度（excellent, good, average, fair or poor），举例来说，某男性年纪28岁，体重75公斤，1RM大概是60公斤，所以用1RM除以体重=0.8 ，查表比对一下，这位男性年纪是20-29岁之间，胸推最大肌力与体重的比值

首先呢，这个表格不是针对亚洲人的常模表，常模会因为年龄，人种和性别等等因素而有所不同，不过，这只是用来举例说明，上述的结果告诉我们这位男性的上半身肌力，跟他同年龄层的男性相比属于极差这个等级，我们应该可以再提升他的肌力至少到平均值(average)，但是呢，这个表格却无法回答我们的问题就是那多少力量就够了呢？就足够对身体有益而且又不容易受伤呢？

补充一下，上述例子里的这位男性，是一位世界排名前十之内的运动选手，由此可知，运动表现并不是跟最大肌力成正比的，还必须考虑到运动项目，并且也还有许多其他的身体素质与运动成绩甚至更有关联，一昧去提高肌力或者增加肌肉量，而忽略其他训练，例如柔软度，敏捷度或者筋膜延展和弹性训练等等，有时候可能会带来反效果，尤其是某些需要敏捷性的运动。

第三点：肌力越大越不容易受伤？

到底什么是最适合每个人的肌力呢？理论上每个人的最大肌力有无限可能，但是，即使每个人都有浅力可以练成绿巨人浩克，也不代表每个人都需要练成浩克啊？就像是血糖值或者血压值一样，都有一个最合适的范围。超过一个范围的高标，代表因为重训而受伤的危险性会提高，或者是说身体的肌肉量会带给身体带大的负担，反之，如果低于这个范围则表示肌力不足，在日常生活中受伤的机率提高，而且这样的肌力不足以保护肌肉骨骼关节。

此外，这个最适合肌力的最低限度，随着每个人的性别和年纪有所不同，也应该考虑个人的工作需求与运动习惯，如果这样考虑下来，可能真的是一个很个别化的问题，无法用一个统计分析与常模表来说明的，因为这不可能适用于所有人。工作是搬货或者坐办公室的人，运动是篮球或者慢跑的人，年龄是60岁或者25岁等等，这些个人基本特质的不同让重训该强调的点就不一样，训练的动作会不同，该负荷的重量也会不同。

让我举一个例子，基本上，人类走路时膝盖必须承担2-3倍体重，上楼梯时是3-4倍体重，下楼梯或者快跑时是5-7倍体重，好的，那倒过来问一个问题，蹲举自己5-7倍的体重是简单的事情吗？

我们来查一下选手的纪录，举重选手郭婞淳体重59公斤，在今年世锦赛得到金牌的纪录是抓举105公斤，挺举132公斤，这些重量大约是她体重的两倍，不过，抓举和挺举是需要比较多技术性的动作，让我们来看看健力比赛的纪录，健力比赛比较着重在于能够举起的重量，2009年的新闻报导，陈苇绫(体重大约50公斤)参加健力比赛，蹲举207公斤打破当时的世界纪录，207 公斤其实大概就是她体重的4倍多而已，由此可知，即使世界级的举重选手能够举起的重量，还是远远小于因为上下楼梯，跑步冲刺或者跳跃落地，对膝关节所产生的冲击的力量。

因此，你的膝关节健康并非单纯取决于能够举起的重量有多重，不是单单取决于你的肌肉力量有多少，而在于如何让这些重量，在适当的训练之后，能够经由肌筋膜的传递分散到身体的其他部位，大家想一想下肢主要的关节有髋、膝、踝三个，如果这三个关节可以好好合作共同来承担重量，那么单一关节的受力就可以大大减轻，自然也就不容易受伤。总而言之，提升肌力还是非常好的，但是却不是唯一的解答，身体有很多聪明的机制来分担重量、减速保护身体，甚至，可以增加运动表现。

姑且再举一个例子，大家来思考一下，大多数人的身体其实都存在着或多或少的不对称性，一方面是因为惯用手的关系，再来是走路或跑步甚至跳跃这些动作，本身就是一个身体左右两侧不断交替移动的过程，又或者因为一些老化或者旧伤的关系，因此，对于一个使用了几十年的身体来说，不对称其实是常态，那么，当身体微小的不对称遇上小重量的时候，其实一点关系都没有。

但是如果重量非常大呢，就像是在比萨斜塔上面放一台波音737飞机，这个斜塔肯定要垮掉的，其实也像是车子，开久了之后连轮轴都会歪掉需要去校正了，所以啊，你知道你身体倾斜多少度吗？有多么的不对称吗？如果不知道，也没有经过适当的矫正，那举大重量的时候，其实是非常危险的！有些人会炫耀扛了几百公斤，然后摇摇晃晃的走了几公尺的影片，但这样很勉强的负重行走训练，对身体到底是好的吗？常常随之而来的都是伤害，着实令人担心。

健康的身体不仅需要肌力，还需要协调分工，更需要校正平衡，如果一昧地强调只要把肌力提升就可以避免受伤，然后，再加上过度快速的提升训练的重量，那么，其实会让身体承受更多的伤害，这样不就跟健身是为了健康的这个目的背道而驰了吗?大家不得不谨慎面对大重量训练阿!

那么重训的时候应该注意那些事情呢? 什么样的训练菜单才算是完整的对健康有益的呢?

（一）对整体健康有益：

从健康体适能的角度来看，以下四个面向的能力都非常重要，包括，肌力，肌耐力，心肺功能与柔软度，因此，你还只想重训不想伸展吗？或者只想把扛重量不喜欢跑步喘嘘嘘的的感觉呢？又或者只想把胸肌练大不喜欢练肌耐力呢？其实，这些都是不好的习惯，当你走进健身房，就是想要拥有健康，大块肌肉就只是一种装饰品而已，装饰品要不要都可以，但是，肌力，耐力，心肺功能跟柔软度对健康而言是一样重要的，最大肌力也从来没有跟长寿划上等号过，所以，千万不要眼里心里就只有「最大肌力」啊！

（二）对肌肉骨骼关节有益：

肌力训练的确可以预防运动伤害（备注3），导致运动伤害的原因，除了肌力、体能之外，大多数的运动伤害可以归咎以下两个原因：一个是肌肉力量的不均衡，举例来说，股四头肌与腿后肌的肌力相差太多的话，可能会导致腿后肌拉伤，甚至可能会提高前十字韧带受伤的危险性，再举一个例子，有研究发现女性运动员如果两边臀肌力量（髋伸直力量）相差太多的话，那么出现下背痛或者下肢运动伤害的机率就会提高；另一个常见原因，则是肌肉离心收缩的力量不够，举例来说，股四头肌的离心收缩肌力不足则会导致股四头肌腱或者髌骨肌腱发炎。

因此，如果你重训的目的是为了减少运动伤害的话，那就不能只是一昧的提升重量，如果一直想着什么时候才能够深蹲两倍体重，而没有找出肌力失衡的地方，或者找出离心收缩力量不足的肌肉，这样即使能够扛很重，也没有办法减少运动伤害的发生，甚至会让肌力更不对称，例如胸肌越练越大，背肌偶尔才练，两边越差越多，越来越有圆背、圆肩的现象，然后肩关节的肌腱就发炎了，又或者练股四头只练向心收缩，没练离心，练完也没在伸展放松，接着练着练着就会出现股四头肌肌腱炎了，所以，重训还是要注意左右两边力量的平衡，或者拮抗肌力量的平衡，也要强调离心收缩的部分，这样才能够达成预防运动伤害的目标啊！

结论，那重训应该注意什么呢？

从医生的角度，给只是「想要练健康」的一般民众一些重训方面的建议如下：

动作正确很重要：这点很基本对不对，但常常很难做到，尤其是重量越来越大的时候，动作越容易出错，但千万不要妥协，一旦无法正确地完成动作，就应该休息或者降重量，因为动作不正确，一方面容易受伤，一方面肯定在练代偿，所谓练代偿就是在练本来就很强的地方，用强大肌群的力量去弥补不足的地方，这样真正弱的地方反而练不到。

疼痛就应该停止：必须要能够辨别哪些是受伤的疼痛，而不是训练导致的酸痛，一般来说，单一边的疼痛，局部的痛点，或者很靠近关节或韧带的痛，并且经过休息两天疼痛没有减轻，甚至加剧，这些都可能暗示快要或者已经产生伤害，应该休息接受检查，而不是继续训练。

重量增加不要太快：每周增加的重量不要超过10%，既然不是选手，慢慢来比较安全，阻力训练的前六到八周，肌力的提升是因为神经适应，并不是来自于肌肉质量的增加，所以你会感觉好像力量上来的好快好容易，但即使感觉十分轻松，还是建议用最保守的速度来增加重量，这样其实会安全非常多，慢慢的只要坚持锻炼，一定会看到肌力的提升。

注意力要集中：疲劳时注意力涣散容易受伤，力量也出不来，所以千万不要在感觉疲劳的时候挑战大重量，此外，也不宜把破自我纪录的重量，安排在整个课表的最后一组的最后一下，即使训练到最后感觉非常良好，也可以把机会留到下一次训练。

测试与评估分析：评估是非常重要的，如果重训是为了身体健康，那么，对症下药就非常关键，找到弱点或不平衡的肌肉，再针对并且加强这些肌肉的训练，才能够使我们身体架构越来越稳定且平衡，否则，只会使强者越强，弱者相对越弱，身体架构的张力被拉得越来越不对称，一但超过身体可以耐受的限度，就会开始出现一连串的病痛。

强调离心收缩肌力：很多运动伤害的原因都是离心收缩肌力不足，因此，如果想要预防运动伤害，离心收缩肌力训练是非常重要的，此外，离心训练同时也是增加肌力非常有效率的方式。

完整的训练：大家都知道运动前要暖身，运动后要伸展放松，那么重训也是一样，必须也要做足暖身跟伸展这两个部分，才算是一个完整的训练，不能够偷懒。

足够的恢复：重训之后要给身体足够时间的恢复，才能够进行下一次训练，如果在身体还没对训练刺激产生正向适应之前，就给予下一次的训练刺激，那么，肌力无法成长之外，受伤的机率也会提高。

交叉训练：如果把重训当作一种运动的话，那一定还要有至少其他两种运动来交错进行，给身体多样化多角度且不同负荷的运动刺激，比较不容易让身体受伤。此外，如果想要增加力量，每周可以做两到三次重训，如果只是想维持力量，每周做一到两次重训即可，这样一来你还有很多时间可以做其他训练喔，例如：筋膜训练。

总而言之，重量训练是一个非常好的运动，同时也是一种训练，好好的练身体会变强壮，不过，重量训练一样也会发生运动伤害，一旦练坏了，一样要花很多时间来治疗与复健，因此，如果你重训的目标是身体健康，那么，建议你不需要操之过急，因为练得越重受伤的风险相对会提高，就像是参与一场越激烈的球赛，会有更多冲击和碰撞，所以你需要具备更强的身体素质才能够承担，因此，跟所有运动一样，不要带伤或者疲劳上场，请准备好再上场，并且好好的倾听自己身体的声音，你的身体会告诉你是否已经准备好迎接挑战！