博士说：十种常见运动损伤及其避免方式

各位老铁，圣诞快乐鸭，今天为大家介绍一位新作者，运动人体专业博士——柴小江同学，以后将会有更多关于运动康复类的文章由他来创作，大家多多支持哈~

引言：

物极必反，是自然规律。恰当好处的运动，是每一个自律、高效、健康和身材出众者最为重要的部分。

工作日不锻炼，周末就算拿全天锻炼，也补救不会失去的健康。

工作日不睡觉，周末就算拿全天补觉，反而越补越疲劳。

工作日不早餐，周末就算吃的再丰盛饭，也不见得能挽回伤了的胃。

缺什么，猛补什么，是再不能愚蠢的行为。

浪费时间不说，对身体、心理也会有不良影响。

有这样一部分跑步人群，你一定见过、说不定你身边就有不少。周一到周五重来都不跑步，但到了周末却在大脑里算了这么一笔账。

每周锻炼一小时，一周七天是七小时，周六日每天我锻炼三个半小时，这不就补回来了？这样做的后果就是物极必反、逆身体规律而为，最终损伤就会发生！

锻炼时，有哪些容易在运动过度后发生的损伤部位呢？

01胫骨应力综合症

当我们感到疼痛似乎是沿着胫骨的内缘辐射，很可能是胫骨应力综合症的标志，也被称为“胫骨夹板”。在跑步人群中最为常见。运动员经常在做跑步和跳跃动作时，当下肢前侧过度紧张的肌肉，会引起胫骨疼痛。

这种肌肉炎症可能会再持续时间过久锻炼后突然出现，如果突然增加了训练的强度或频率，发生风险会变得特别高。跑山地或坚硬的表面（如混凝土或沥青）或磨损的鞋子训练也会增加损伤的风险。

如何避免：

制定合理健身计划，不可急于求成

选择合适的跑鞋

锻炼之前对容易受伤的小腿针对性热身，让血液充分流向这些部位

02膝关节疼痛

膝盖周围模糊不适的疼痛感觉可能是发生膝盖髌股综合征的信号，也称为“跑步者的膝盖”。通常与髌骨受力不良有关，当我们的膝盖在正常的运动范围内移动时，可能会听到吱吱声，嘎吱声或刺耳的声音。

大腿肌肉不平衡可能会加剧这个问题。使用过重或重复过多的重物也会损伤膝伸肌并引起疼痛。对于跑步者来说，参与非常艰难的跑步路线可能会导致膝盖疼痛，因为下坡可能会增加对髌腱的压力。

如何避免：

在下蹲和弓步，或者跑步和跳跃过程中时，薄弱臀部和外展肌会导致膝盖向内移动，从而对髌腱造成压力。通过针对臀部和股四头肌强化锻炼，可保持膝盖健康。

03手腕紧张感

手腕是一种复杂的关节，具有高度的活动性，但高度灵活和不稳定性通常是相辅相成，不稳定是造成损伤最常见的问题。一次性做大量的俯卧撑锻炼，可能会使手腕软组织超负荷受力，很可能使周围的肌肉疲劳。另外其他需要手腕明显受力的运动也会对该区域造成不必要的压力。

如何避免：

锻炼之前充分活动手腕

负荷过大的不稳定锻炼尽量避免

可借助弹力带和小重量器械做一些针对手腕小肌群的专项训练

4.髂胫束综合征（ITBS）

对于喜欢跑步或者骑自行车的人群而言，髂胫束综合征（ITBS）是较为常见一种损伤。主要部位在IT（大腿外侧的韧带束，臀部外侧一直延伸到大腿外侧），会变得紧张、酸胀或有发炎反应。

过度疲劳、跑步里程数的增加、稳定性不好的鞋子或是在不平整的地面上运动都可能发生ITBS。

如何避免：

跑步的人，请确保跑鞋状况良好，最好稳妥渐进增加里程数，不可用力过猛。尝试改变一些跑步路线，避免挑战崎岖不平的路面。骑车的人，应确保座椅高度合适（不要太高或太低），并且躯干要处于良好位置，便于重复运动中髋部和膝盖在同一平面。

5.肩袖损伤

肩袖由四个主要肌群组成，用于支撑和稳定肩关节。重复性的过头顶运动，或需要肩部大强度大幅度的锻炼（例如扔球或游泳），都会导致肩袖紧张、酸疼或者拉伤。随年龄增长，肌腱开始退化，发生肩关节损伤的概率会进一步增加。

如何避免：

长期重复性、高强度的肩部运动应该适当减少，充分的热身和锻炼后拉伸肩关节，需纳入到常规的上肢力量练习中。

6.腰背部疼痛

锻炼时，感觉腰痛很可能是脊柱周围的肌肉群过度紧张造成的。如果感到了突然的刺痛或拉扯感觉，可能是运动方式已超过机体能承受的范围，这甚至会导致神经压迫或椎间盘突出。姿势不正确（或重量过重）的深蹲或硬拉是腰背部受伤的罪魁祸首，另外一些扭转运动或侧向弯曲也会对该区域造成负面伤害。

如何避免：

保证腰背部脊柱正确的姿势是最为重要的，再任何腰背部参与的运动中，都应该时刻注意这个问题，直到成为一种自动化模式。当然，充分的拉伸锻炼也相当重要。

7.扭伤踝关节

扭伤脚踝不只有跑步时才会发生。任何单腿交替支撑的锻炼都有可能带来风险。脚踝是一个非常灵活的关节，但脚向内转动而踝关节滚向外侧时，极其容易发生撕裂脚踝外侧的韧带。

在跑步机上跑步，会让你处于扭伤的风险之中。喜欢户外活动的跑步者，在崎岖不平的地形上跑动，也会增加你扭伤的风险。

如何避免：

增加踝关节柔韧性，拉伸内外侧肌肉群；加强小腿和踝肌群力量。跑步机最好可以选择可以随时制动的类型，上下跑台是一种要注意脚的受力；不经常跑步的人群最好选择一些闭着眼睛也能跑的平摊路线，若非要挑战崎岖起伏的山路，那就需要我们密切 关注脚底的变化，万万不能分散注意力。

8 .肘部疼痛

肘部疼痛会有多种方式出现，但最常见的损伤是外上髁炎或“网球肘”。即使你不打网球，在使用过重量练习、重复相同的练习或使用的练习技术不规范都会该部位的炎症反应。

如何避免：

手臂在力量练习过程中始终处于中立位是避免损伤的首先该注意的地方；重复过快的肘部练习尽量避免；如果感觉肘部有不适感时，立即停止或者降低重量。当然，对于初学者而言，适当范围的增加肘部和腕部的小肌群力量对于降低“网球肘”也是非常有帮助的。

9胸部损伤

胸部肌群在一些力量练习过程中也容易损伤，尤其是长期疲劳状态下仍然强迫胸部力量练习，如强度较大的卧推就很容易造成胸大肌群的拉伸或撕裂。

如何避免：

卧推等胸部动作，练习强度需循序渐进的增加，不可操之过急、用力过猛；当手臂再举起重物过程中来回晃动，就该减少锻炼负荷量。

10腹股沟拉伤

腹股沟拉伤相当常见，可能发生在深蹲，弓步或短跑练习中。一个突然的动作很有可能使得肌肉牵拉过度，就会导致腹股沟l拉伤。随着年龄的增长，这种风险也会增加，可能与肌肉、韧带组织退化的弹性有关。

如何避免：

针对大腿内侧肌群的热身准备是非常有必要的，随后可以逐步做一些温和的锻炼，如小跑、慢节奏骑自行车，当该部位肌肉逐渐升温后，再进行强度较大的冲刺或爆发性的练习。

写作后面：

十个运动中常见的损伤，包括手腕、肘部、肩部、腰背部、大腿内外侧、小腿和脚踝等部位。

没有强度的健身是无效的；但强度过猛的锻炼却是有自残倾向的！

短暂的健身叫热情，持久的健身叫精彩！