有效运动远离疾病：每天跳绳十分钟增强心血管，清晨去慢跑可减压

我们大家都知道运动对于我们的身体健康是非常有好处的，但是具体怎么运动，我们可能不得而知，今天我们就来分享一些：增强心血管每天跳绳十分钟；50岁，舒缓运动先行，走路走掉高血脂；快步走、稳体重，控制糖尿病并不难；脂肪肝要坚持运动等等。

一、增强心血管每天跳绳十分钟

中山大学孙逸仙纪念医院心胸外科主任杨艳旗介绍说：跳绳不仅能加快胃肠蠕动和血液循坏，促进全身的新陈代谢，预防多种病症，还能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，是国外一些健身运动专家近年来格外推崇的锻炼耐力的有氧运动。为老年人推荐的运动频度为：每次10~30分钟，每周3~5次。

二、50岁，舒缓运动先行，走路走掉高血脂

身体健朗、神采奕奕，北京同仁医院针灸科主任医师杨威说这都得益于每天晚饭后的走步锻炼。为了缓解工作的压力和劳累，杨主任每天晚饭后半个小时都要到家附近的公园进行快步走的锻炼。走步受时间、地点、天气的局限性很小，而且是一种集有氧、舒缓、低强度为一体的运动方式，因此非常适合50岁以上的人群。

杨威主任每次都沿着公园的小路走4到5圈，一圈大概1000米，总共需要40多分钟，一周锻炼3到4次，已经坚持了6年多，最近一次体检结果显示，他的脂肪肝和高血脂的指标都已经恢复正常了。如果时间允许，50岁以上的人也可以采取慢跑、游泳、太极拳、踢毽子等舒缓的方式进行锻炼。

老年人走路，最好穿软底鞋，或者选择松软的土地进行快步走。走到微微出汗的状态即可停下来休息，并且饮用温开水补充消耗的水分。50岁以上的人群不太适宜爬山这种高强度的运动，因为这对膝关节会有不同程度的损伤。

三、快步走、稳体重，控制糖尿病并不难

得了糖尿病，就要选择一项自己喜欢的健身运动，并坚持到底。因为除使用药物外，运动是个基本的治疗方法，对病情控制非常有好处。快步走就是一个值得信任的好运动。从专业的角度，运动可消耗能量，不易发胖，有助控制血糖：运动还能锻炼心脏功能、呼吸功能，改善身体状态；还能增加胰岛素敏感性，帮助药物更好发挥疗效。

对于糖尿病患者来说，第一个事情就是要找一个可以坚持下去的运动项目。快步走的做法简单、易行、有效，随时随地可以进行，不需要占用太多时间、不需要特殊场地。当然，快步走的运动强度也有要求：运动高峰的时候心率维持在170次/分钟为佳，如果选择快步走这种运动方式，建议每天走5千米以上。

四、癌症患者宜练练正确呼吸方法

康复期的癌症患者需要更多氧气，以使癌细胞代谢率降低，抑制其生长。因此，癌症患者要学会胸式呼吸和腹式呼吸同时进行，即慢慢由鼻孔吸气，在吸气的过程中胸廓要尽量向上提，腹部慢慢鼓起，再继续吸气，使整个肺部充满空气。

这个过程需要5~10秒，然后屏气5~10秒，呼出肺里的空气，停顿2~3秒后开始新一次呼吸。这样的呼吸方法要反复多练，平时坐公交车，在公园散步都可多练练，每天早中晚各3次，每次坚持10分钟。

在其过程中还要注意两个要点：一是要慢慢吸，尽量深吸，让气体充满肺泡；二是要用力呼，让废气尽可能排出体外。

五、脂肪肝要坚持运动

治疗脂肪肝，除了饮食疗法，还有运动疗法。运动疗法分为三个阶段，循序渐进、量力而行才有效果：

（1）开始阶段（4~6周）：包括伸展体操和低强度的有氧运动，使身体适应运动，这样做，不容易引起损伤和肌肉酸痛。至少要持续10~15分钟，然后逐渐增加。

（2）改善阶段（6周~8个月）：运动强度要在这段时期的前2~3周内有一个较快的增加，达到60%~80%的最大运动强度水平。

（3）维持阶段（8个月以后）：心肺功能达到满意水平，要求运动负荷保持不变和维持健康状态，除了步行、慢跑之外，还应增加趣味性活动，以此避免中断运动。运动时间最好选择晚餐后1小时。

六、有压力，清晨去慢跑

有位已退休三年的医务工作者，虽然已经64岁，但依然精神抖擞地活跃在预防医学第一线，秘诀就是坚持每天清晨慢跑，每次大约20分钟。刚开始时，上气不接下气。但1个多月后，就会逐渐适应了，同时思维、反应都更灵敏，失眠随之消失，心理压力也烟消云散。慢跑不仅缓解了心理压力，还提高了吸氧能力，使心肌增强、增厚，平时休息时心跳频率已下降到每分钟60次左右，血液中的胆固醇和甘油三酯含量也在正常值范围，血压平稳，体重正常。

可以说有规律的慢跑活动是促进身体健康的好方法。