冬天是训练耐力的好时机，因为耐力是跑者的基础！

冬天是练耐力的好时机

耐力是跑者的基础，可以直观反映出一个人的能源物质储备能力、有氧代谢能力和身体器官的抗疲劳能力等。

冬天温度低，身体出汗量少，散热状况好，在相同训练量的情况下，冬天的消耗要小于夏天，耐力表现更好，所以长距离有氧训练的质量往往比夏天要高。

如果你之前参加过马拉松比赛，那冬天耐力跑的训练基准就是把你的 PB 打八折到九折；如果之前没有参加过马拉松比赛，训练基准就是你最大摄氧量的50%－70%。此时脂肪酸的有氧氧化功能是骨骼肌能量的主要来源，如果是高水平运动员，脂肪酸的利用能力则更强，脂肪代谢比例更高，这样可以节省糖储备，不仅提高耐力水平，也能大量消耗脂肪。所以，长距离冬跑不仅可以锻炼耐力，减脂效果也不错。

虽说冬训练耐力的效果比较好，但并不是说次次都得练长跑。如果一周运动3次的话，其中 1 次为长距离慢跑，其余 2 次可以分别进行其他跑步训练或肌力训练。

循序渐进训练法

任何训练都讲究循序渐进，长跑训练也不例外。这种训练方法就像游戏通关，过了第一关，才能进入第二关，看起来有点枯燥，但之前的每一关其实都在为你下次过关打基础，很适合刚开始进行跑步训练的人，能不能成功就看你有没有耐心。

之前的你，可能是在学校跑800米或1000米都会要死要活的人，那第一次训练不妨就把1公里作为基础点，看看你是跑到1公里就再迈不动腿了，还是能撑到 1.5 公里。下次训练就在这次的成绩上再加 1-1.5 公里，之后的每次训练都适当加一点。

虽然现在看来这个距离并不多远，但每完成一次训练，都是你在进步的证明，总有一天会堆出 10 公里，半马，甚至全马，只要有耐心和毅力，你就能提高耐力。

长距离慢速跑（LSD）

想挑战马拉松绕不过跑长距离，虽然跑全马前不一定非得要跑个 42 公里，但 35 公里是很必要的。完赛是最重要的么？不是！安全完赛才最重要。

有些跑者训练量比较大，虽然成绩不错，但身心俱疲，有时候还要忍受肌肉和关节的疼痛，容易产生厌跑情绪。这时候就可以尝试慢跑训练，可以在降低运动损伤的情况下进行耐力训练，比较适合有一定跑步基础的跑者。

虽然 LSD 听起来比较吓人，但因为速度不必很快，只要发挥比赛时的八成功力就行了。如果你在比赛时配速是5分，那慢跑训练时配速在6分25左右即可，是不是这样看起来就简单多了？

肌力训练不能停

虽然是跑步运动，但也不要只顾着提高下肢肌力，核心、腰背、上肢等都不要忽视，肌力训练的成果会让你大吃一惊。你会感觉比以前更轻盈了，好像也打破了配速的增长瓶颈，腿部肌肉更耐疲劳了……

肌力训练的初级阶段可以在家做无器械训练，或者使用小型的健身工具，比如家用小哑铃或肌力带；要进阶的时候最好去健身房，那里的器械丰富，你可以尝试更多的训练动作，有助你持续提高。